您的位置:
主页 > S生活坊 >老人防肌肉流失、肌无力怎幺吃?毛豆、优格、蛋6种蛋白质点心报 >

老人防肌肉流失、肌无力怎幺吃?毛豆、优格、蛋6种蛋白质点心报

阅读189| 发布: 2018-01-23 15:16 | 点赞: 717

俗话说:「保命防跌!」尤其对于老人来说,避免跌倒就要抢救肌肉流失、肌无力。否则一旦变成肌无力,除了造成步态不稳、行走缓慢、活动能力变差之外,就容易有跌倒的风险,甚至危及生命。日常饮食中蛋白质吃得不够多、不够好,就可能会让肌肉流失速度变快。国外网站《Prevention》特别整理了6种富含蛋白质的食物,包括:毛豆、优格、水煮蛋等,既方便又营养,非常适合作为餐间小点心食用。

老人年龄老化、缺乏运动,会加速肌肉流失

人体的肌肉量会随着老化而流失,加上有一些年长者因缺乏运动,流失的速度又会更快。营养也会影响肌肉组成,蛋白质对银髮族来说,是很重要的营养素,蛋白质营养有助于增加肌肉,若摄取不足,很容易在活动时就被消耗殆尽,无法有效利用在肌肉上。

根据加拿大的麦尔基大学(McGill University)的相关研究结果显示,参与调查者为67-84岁的银髮族男、女各约900名,研究员分析他们的饮食和肌力表现之间的关係,发现在平日饮食中,蛋白质的摄取量分布越平均的人,肌力跟体能的表现越好,根据此研究结果,日常饮食尝试加入高蛋白质点心,是不错的选择!

国人蛋白质摄取量建议:65岁以上女性每天50克蛋白质

而国内卫福部最新「国人膳食营养素参考摄取量」建议,一般65岁以上的女性,每天应该摄取50克的蛋白质、65~70岁的男性则建议摄取55克的蛋白质、71岁以上的男性应该提高到每天60克,并建议平均分配在三餐之中,不要一次集中吃完。

人体的肌肉量会随着老化而流失,加上有一些年长者因缺乏运动,流失的速度又会更快。半杯毛豆的分量,就可以提供超过6克的蛋白质。除此之外,毛豆也含有异黄酮,可以帮助停经后的银髮妇女改善认知与视觉记忆。

国外网站《Prevention》整理下列6种富含蛋白质的点心,除了考量到方便的因素,料理跟取得都很容易,这些食物都还有不同的营养价值,补足蛋白质之余,还可以摄取到不同的营养。

【6种富含蛋白质点心】

●1.毛豆

绿色的毛豆,其实不属于蔬菜家族,在绿色的外表下,它内含丰富的蛋白质,半杯毛豆的分量,就可以提供超过6克的蛋白质。除此之外,毛豆也含有异黄酮,可以帮助停经后的银髮妇女改善认知与视觉记忆。

●2.优格

一杯优格可以提供约22公克的蛋白质,而且还可以提供一定比例的钙质,能帮助骨骼维持健康,还可以降低骨质疏鬆的风险。尤其,对于喜欢外出活动的银髮族来说,骨骼跟肌肉的健康非常关键,是维持活动能力很重要的因素。但是,特别注意,购买市售优格的时候,最好选择减糖的产品,避免吃进过多糖分,增加身体负担。

●3.鹰嘴豆泥

鹰嘴豆约1/4杯就可以提供5克的蛋白质,而鹰嘴豆泥可以搭配胡萝蔔、碗豆或甜椒等生菜,最后淋上自己喜欢的沙拉酱,就成为营养美味兼具的轻食小点。鹰嘴豆本身就是地中海饮食中常见的主角,根据哈佛医学院附属的布莱根妇女医院的一项研究显示,饮食里面包含越多地中海饮食常见的食物,可以帮助减少心脏病的风险。

1颗鸡蛋即1份豆鱼肉蛋类,可以提供约6公克的蛋白质。

●4.水煮蛋

鸡蛋本身是很优质的蛋白质来源,可以将煮好的水煮蛋冰在冰箱,一到点心时间即剥即食,是非常方便的选择。1颗鸡蛋即1份豆鱼肉蛋类,可以提供约6公克的蛋白质,除此之外,还可以一併摄取超过25%每日所需要的胆硷,而胆硷对维持心脏健康和认知功能来说,是相当重要的营养素。

●5.杏仁

根据美国农业部(United States Department of Agriculture)的公布,30公克的杏仁可以提供6克蛋白质、3.5克的纤维、14克不饱和脂肪酸,而这个营养素比例的好处,在澳洲南澳大学的研究中被证实,可以提高消化后的代谢能量,还可以一举两得帮助控制食欲。

●6.鲔鱼罐头

鲔鱼罐头在超市很容易可以买到,而且不需要经过複杂的烹调,加上香醋或黑胡椒来调味,就变得很好吃。

1/4个鲔鱼罐头可以提供约1-1.5份的蛋白质,还可以摄取到20%每日所需的磷,根据美国卫生研究院(National Institutes of Health)公布,磷可以协助蛋白质,一起维持健康的肌肉。

蛋白质肌肉饮食毛豆帮助营养维持

相关文章


新民I艺生活|推出生活服务信息|反映民意民生|网站地图 白菜金大全_新加坡金沙1777 下载千赢PT客户端_万博体育app世界杯版 上葡京现场娱乐_金猪娱乐ios 万贯国际娱乐_伟德1949官方网站 金百利国际手机版_永胜博国际 xd鑫鼎娱乐的网址_亿宝娱乐怎么注册 众博在线注册登录_申博菲利宾桌面安装版 互博国际体育官网_澳门威斯尼斯人网址v29 博天堂最新二维码下载_真人游戏注册网 赢咖苹果手机下载_腾耀Ⅱ注册下载